9 bài tập tốt nhất cho cơn đau do viêm khớp dạng thấp

Đối với những người bị viêm khớp dạng thấp (RA), tập thể dục có thể rất có lợi để giảm đau và cứng khớp.

Những người bị viêm khớp dạng thấp tập thể dục có thể thấy rằng họ ít bị đau hơn những người không tập thể dục. Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng đau đớn, cải thiện chức năng và tính linh hoạt của khớp, tăng phạm vi chuyển động và cải thiện tâm trạng.

Tốt nhất là tìm lời khuyên y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào và làm việc với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để phát triển một kế hoạch tập thể dục phù hợp.

Các bài tập tốt nhất cho chứng đau viêm khớp dạng thấp

Các loại bài tập sau đây có thể giúp giảm đau, cứng khớp và các triệu chứng khác mà viêm khớp dạng thấp có thể gây ra:

Kéo dài

Kéo dài có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm độ cứng và tăng phạm vi chuyển động. Kéo dài hàng ngày là điều quan trọng để giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp.

Thói quen kéo giãn lý tưởng sẽ khác nhau đối với mỗi người và tùy thuộc vào những khớp nào bị ảnh hưởng và những triệu chứng xảy ra. Tuy nhiên, các động tác kéo giãn thường liên quan đến việc di chuyển các khớp đầu gối, bàn tay và khuỷu tay một cách chậm rãi và nhẹ nhàng.

Một thói quen kéo căng điển hình có thể bao gồm:

• Khởi động bằng cách đi bộ tại chỗ hoặc bơm căng cánh tay khi ngồi hoặc đứng trong 3–5 phút.

• Giữ mỗi động tác trong 20–30 giây trước khi thả lỏng.

• Lặp lại mỗi lần kéo giãn 2-3 lần. Sử dụng dây tập yoga có thể giúp mọi người duy trì hình thể thích hợp trong khi kéo căng.

Một số người có thể thấy hữu ích khi làm việc với một nhà trị liệu vật lý hiểu rõ về viêm khớp dạng thấp để tìm hiểu cách chính xác để thực hiện các động tác kéo giãn đáp ứng nhu cầu cá nhân của họ.

Đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục ít tác động có thể giúp điều hòa nhịp điệu, sức khỏe tim, khớp và tâm trạng.

Điều cần thiết là phải mang giày phù hợp và giữ đủ nước , ngay cả khi việc đi bộ không quá vất vả. Ban đầu thường có thể đi bộ chậm và sau đó tăng tốc độ khi có thể.

Một người có thể muốn bắt đầu thói quen đi bộ trên các bề mặt bằng phẳng, thậm chí trước khi lên dốc, xuống dốc hoặc các bề mặt không bằng phẳng.

Các chuyển động trôi chảy, chẳng hạn như thái cực quyền và yoga

Cả thái cực quyền và yoga đều kết hợp hít thở sâu, chuyển động uyển chuyển, tư thế nhẹ nhàng và thiền định. Chúng giúp tăng tính linh hoạt, cân bằng và phạm vi chuyển động đồng thời giảm căng thẳng .

Những người tham gia tập thái cực quyền hai lần một tuần trong 12 tuần.

Phụ nữ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp đã tập yoga cho thấy rằng bài tập này có lợi cho tâm trạng, mệt mỏi và giảm đau. Những người tham gia tập yoga hai lần một tuần trong sáu tuần.

Có thể tìm thấy các video hoặc ứng dụng trực tuyến miễn phí như Gaia cho các bài tập thái cực quyền hoặc yoga, bao gồm một số bài tập yoga dành riêng cho những người bị viêm khớp dạng thấp.

Pilates

Pilates là một hoạt động có tác động thấp dẻo dai để tăng cường sức khỏe xương khớp.

Có thể hữu ích khi thực hiện các tư thế Pilates giúp kích hoạt các cơ cốt lõi và nhấn mạnh các chuyển động giúp ổn định. Pilates có thể tốt cho các kiểu vận động tổng thể, tương tự như thái cực quyền và yoga.

Những người mới làm quen với Pilates nên bắt đầu từ từ và tìm kiếm hướng dẫn từ huấn luyện viên.

Bơi

Nước giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cách giảm thiểu trọng lực, có nghĩa là các bài tập dưới nước không tác động nhiều đến các khớp.

Bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và các bài tập nhẹ nhàng khác dưới nước có thể tăng tính linh hoạt, phạm vi chuyển động, sức mạnh và điều hòa hiếu khí. Họ cũng có thể giảm căng thẳng và cứng khớp.

Đi xe đạp

Vì viêm khớp dạng thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, điều quan trọng là phải giữ cho trái tim khỏe mạnh nhất có thể. Đạp xe có thể giúp cải thiện chức năng tim mạch.

Đi xe đạp cố định có thể là một cách an toàn để vận động các khớp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một lợi ích của một chiếc xe đạp cố định là một người có thể được giám sát trong khi đi xe. Một người cũng có thể đạp xe ngoài trời để có không khí trong lành.

Ngoài việc cải thiện khả năng điều hòa nhịp điệu, đạp xe có thể làm giảm độ cứng, tăng phạm vi chuyển động và sức mạnh của chân, đồng thời xây dựng sức bền.

Tập luyện sức bền

Tăng cường các cơ xung quanh các khớp bị ảnh hưởng có thể giúp tăng sức mạnh đồng thời giảm đau và các triệu chứng viêm khớp dạng thấp khác.

Bài tập tay

Viêm khớp dạng thấp đôi khi có thể dẫn đến hạn chế sử dụng bàn tay. Một người bị viêm khớp dạng thấp có thể mất sức cầm nắm của họ hoặc nhận thấy rằng họ đang đánh rơi mọi thứ.

Uốn cổ tay lên xuống, từ từ cuộn tròn các ngón tay lại, dang rộng các ngón tay trên mặt bàn và bóp một quả bóng căng đều có thể giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của bàn tay.

Làm vườn/ làm việc nhà

Làm vườn nhẹ được xem là một bài tập có lợi cho người bị viêm khớp dạng thấp.

Mọi người nên vận động nhẹ nhàng với cơ thể, vận động chậm rãi, tránh gắng sức quá sức cho các cơ, khớp.

Một người có thể tránh tập luyện quá sức bằng cách tránh cúi và vặn theo những cách có thể làm nặng thêm phần lưng dưới.

Mẹo tập thể dục với viêm khớp dạng thấp

Những lời khuyên dưới đây có thể cải thiện sự an toàn và thoải mái khi tập thể dục với viêm khớp dạng thấp:

Hãy kiên định

Mọi người cần tập thể dục một cách nhất quán để đạt được những kết quả có ý nghĩa. Điều quan trọng là phải thực hành thường xuyên.

Một người bị viêm khớp dạng thấp sẽ được hưởng lợi từ các bài tập aerobic và tăng cường cơ bắp nhất quán và suốt đời.

Có thể điều chỉnh cường độ cho phù hợp tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Trang bị phụ kiện để tạo sự thoải mái và bảo vệ

Các phương pháp sau đây có thể giúp mọi người tập luyện thoải mái hơn với ít nguy cơ chấn thương và té ngã hơn:

• Chọn giày phù hợp để bảo vệ và giữ thăng bằng phù hợp

• Sử dụng thảm tập yoga chống trơn trượt

• Mặc quần áo thoải mái để thấm mồ hôi nhanh chóng

Tìm kiếm sự đa dạng

Các triệu chứng viêm khớp dạng thấp có thể thay đổi hàng ngày và chúng có xu hướng thành từng đợt. Mọi người thường trải qua các đợt bùng phát và giai đoạn thuyên giảm.

Kết hợp các thói quen hàng ngày có thể giúp mọi người tránh làm việc quá sức đối với một nhóm cơ hoặc khớp cụ thể.

Điều chỉnh các bài tập theo các triệu chứng

Có thể giảm cường độ của bài tập vào những ngày các triệu chứng nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, họ có thể thử một loại bài tập hoặc bài tập thể dục khác trong thời gian ngắn hơn.

Vào những ngày đi xe đạp hoặc bơi lội có vẻ quá sức, bạn nên chuyển loại hoạt động này sang tản bộ nhàn nhã hoặc kéo giãn cơ sẽ vẫn có lợi.

Lắng nghe cơ thể

Điều quan trọng là những người bị viêm khớp dạng thấp phải duy trì lâu bền các hoạt động thể chất càng tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là tránh khó chịu hoặc chấn thương.

Điều quan trọng là chọn nhịp độ phù hợp và lắng nghe cơ thể. Nếu tập thể dục gây khó chịu hoặc bùng phát, tốt nhất là giảm buổi tập. Ví dụ, làm 10 phút thay vì 30. Mọi người cũng nên dành thời gian nghỉ khi cần thiết.

Chú ý đến những điều nhỏ nhặt

Hầu hết các bài tập đều tập trung vào các nhóm cơ lớn . Điều cần thiết là dành thời gian cho các bộ phận nhỏ hơn của cơ thể, chẳng hạn như bàn tay và các ngón tay . Điều quan trọng là thực hiện các bài tập nhỏ với các ngón chân và bàn chân. Các bài tập giúp giữ thăng bằng, chẳng hạn như yoga, cũng rất quan trọng.

Tạo thói quen hàng ngày cho các bài tập này có thể hữu ích.

Nhờ sự tư vấn của nhà trị liệu vật lý

Làm việc với một nhà trị liệu vật lý chuyên về viêm khớp dạng thấp có thể hữu ích trong việc phát triển một thói quen tập thể dục an toàn và phù hợp. Sự hợp tác này có thể đặc biệt có lợi cho những người có chẩn đoán viêm khớp dạng thấp mới hoặc những người đang trải qua đợt bùng phát nghiêm trọng.

Các bài tập cần tránh

Những người bị viêm khớp dạng thấp nên tránh tập thể dục gắng sức hoặc bất kỳ bài tập nào gây đau: bao gồm các bài tập có tác động mạnh gây căng thẳng quá mức cho các khớp.

Tuy nhiên, không có bài tập cụ thể nào mà tất cả mọi người bị viêm khớp dạng thấp nên tránh. Mỗi người là khác nhau, và một hoạt động gây ra cơn đau cho một người có thể không gây ảnh hưởng tương tự đến người khác.

Điều gì là phù hợp với một người nào đó sẽ phụ thuộc vào hoàn cảnh và tình trạng sức khỏe của họ. Tuy nhiên, mọi người đều có lợi khi chú ý đến cơ thể của mình và làm việc với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn, nếu có thể.