Lưu ý bài tập cho các vấn đề về cổ tay, bàn tay và ngón tay

Lưu ý bài tập cho các vấn đề về cổ tay, bàn tay và ngón tay

Sau bất kỳ vấn đề nào ở cổ tay, bàn tay hoặc ngón tay, điều quan trọng là phải lấy lại sức mạnh và cử động. Điều này hỗ trợ quá trình chữa lành mô và sẽ giúp bạn vận động trở lại.

Bạn không thể trở lại mức độ tập luyện thông thường của mình ngay lập tức và việc cải thiện có thể chậm. Tuy nhiên, từ từ trở lại các hoạt động bình thường là cách tốt nhất để có được kết quả tốt trong thời gian ngắn và dài hạn sau khi có vấn đề về cổ tay, bàn tay hoặc ngón tay.

Lưu ý bài tập cho các vấn đề về cổ tay, bàn tay và ngón tay
Lưu ý bài tập cho các vấn đề về cổ tay, bàn tay và ngón tay

Khi tập thể dục, bạn nên lắng nghe mức độ đau của mình, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Bạn có thể thấy rằng những bài tập này làm tăng các triệu chứng của bạn một chút trong thời gian đầu. Tuy nhiên, chúng sẽ dễ dàng hơn theo thời gian và với việc luyện tập thường xuyên, có thể giúp cải thiện chuyển động ở cổ tay, bàn tay hoặc ngón tay.

Nếu các bài tập gây ra một số khó chịu thì việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ gia đình hoặc dược sĩ của bạn có thể giúp bạn tiếp tục tập luyện.

Làm thế nào để biết bạn đang tập thể dục ở mức độ phù hợp

Hướng dẫn này có thể giúp bạn hiểu liệu bạn đang tập thể dục ở mức độ phù hợp. Nó cũng sẽ cho bạn biết mức độ đau hoặc khó chịu có thể chấp nhận được.

Có thể hữu ích nếu bạn đánh giá cơn đau của bạn trên 10 (0 là không đau 10 là cơn đau tồi tệ nhất mà bạn từng gặp), ví dụ:

0 đến 3 – đau tối thiểu

4 đến 5 – mức độ đau có thể chấp nhận được

6 đến 10 – đau quá mức

Đau khi vận động

Cố gắng giữ cho cơn đau của bạn trong phạm vi từ 0 đến 5. Nếu cơn đau của bạn vượt quá mức này, bạn có thể thay đổi các bài tập bằng cách:

  • giảm số lần bạn thực hiện một động tác

  • giảm tốc độ của một chuyển động

  • thời gian nghỉ giữa các động tác

Lưu ý bài tập cho các vấn đề về cổ tay, bàn tay và ngón tay
Lưu ý bài tập cho các vấn đề về cổ tay, bàn tay và ngón tay

Đau sau khi tập thể dục

Tập thể dục không nên làm cho tình trạng đau cổ tay, bàn tay hoặc ngón tay hiện tại của bạn trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, tập các bài tập mới đôi khi có thể gây đau cơ ngắn hạn do cơ thể đã quen với việc di chuyển theo những cách mới. Loại đau này sẽ giảm nhanh chóng và cơn đau của bạn sẽ không tồi tệ hơn vào buổi sáng sau khi bạn tập thể dục.

Số lượng bao nhiêu và tần suất

Bạn nên thêm các bài tập vào thói quen dần dần để đỡ đau cổ tay, bàn tay hoặc ngón tay. 

Bài tập vận động

Lặp lại là tần suất bạn thực hiện một động tác. Khi bắt đầu các bài tập mới, có thể hữu ích nếu bạn thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại một lúc.

Tốt hơn là bạn nên làm một lượng nhỏ trong ngày. Ví dụ, thực hành lặp đi lặp lại mỗi giờ.

Vì điều này trở nên dễ dàng hơn và nếu bạn cảm thấy có thể, hãy thêm 1 hoặc 2 lần lặp lại các động tác vài ngày một lần.

Khi bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, có thể hữu ích nếu bạn chia nhỏ mọi thứ thành từng bộ. Điều này có nghĩa là bạn có thể lặp lại nhiều lần hơn cùng một lúc nhưng bạn sẽ thực hiện chúng ít thường xuyên hơn trong suốt cả ngày. Ví dụ:

  • Thực hiện 8 lần lặp lại.

  • Nghỉ ngơi một phút.

  • Lặp lại một bài tập 8 lần lặp lại.

  • Lặp lại điều này 2 đến 3 lần một ngày.

Theo thời gian, bạn có thể cố gắng tăng số lần lặp lại.

Bài tập vận động
Bài tập vận động

Bài tập kéo giãn

Mục đích của việc kéo căng là để giữ một vị trí trong một khoảng thời gian dài hơn. Theo thời gian, điều này có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động. 

Khi thực hiện bài tập, bạn sẽ có thể cảm thấy căng cơ nhẹ nhàng. Điều này sẽ không gây đau đớn hay khó chịu.

Bạn nên cố gắng giữ căng cơ trong 20 đến 30 giây nếu có thể.

Cố gắng tập trung vào việc tập các bài tập. Ví dụ, thực hiện 2 đến 3 động tác kéo giãn. Mục tiêu làm điều này 2 đến 3 lần một ngày.

Khi bạn kéo căng nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy phạm vi chuyển động của mình được cải thiện và bạn sẽ có thể kéo dài thêm.

Khi nào thì dừng

Ngừng các bài tập này nếu chúng làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn hoặc nếu chúng gây ra cơn đau mới.

Nếu cơn đau của bạn tồi tệ hơn khi làm theo lời khuyên này, bạn nên nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa về các triệu chứng của bạn.

Giúp đỡ và hỗ trợ

Nếu cơn đau của bạn không cải thiện trong vòng 6 tuần sau khi làm theo lời khuyên này, bạn nên nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa về các triệu chứng của bạn.

Bác sĩ Nguyễn Viết Tân
Bác sĩ Nguyễn Viết Tân

 Các bác sĩ chuyên khoa tại Khớp Việt luôn đồng hành và hỗ trợ bệnh nhân. Kênh youtube Khớp Việt official ra đời nhằm mang đến  cơ hội tập luyện tại nhà cho tất cả các bệnh nhân có thể đến bệnh viện hoặc cả những bệnh nhân điều trị từ xa hoặc tự điều trị.

Thấy hay thì đánh giá dùm mình nhé!