Ăn uống đúng cách không chỉ là quản lý cân nặng của bạn. Bạn phải bổ sung một cách cân bằng các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để giữ cho tất cả các hệ thống trong cơ thể hoạt động bình thường, đồng thời giữ cho xương và cơ bắp của bạn rắn chắc và khỏe mạnh.
Trong nền văn hóa tập trung vào cân nặng của chúng ta, thật dễ dàng tập trung vào chất béo và calo trong thực phẩm chúng ta ăn mà chúng ta không xem xét một bữa ăn cụ thể sẽ ảnh hưởng như thế nào đến toàn bộ cơ thể. Bạn có biết những chất dinh dưỡng nào trong bữa ăn của bạn không? Bữa ăn đó sẽ giúp giữ cho cấu trúc của cơ xương khớp của cơ thể bạn chắc khỏe như thế nào?
Thực phẩm giúp xương chắc khỏe
Khi chúng ta già đi, xương của chúng ta trở nên giòn hơn và cơ bắp trở nên yếu hơn, nhưng một chế độ ăn uống bổ dưỡng hiện nay có thể giúp duy trì sức mạnh của xương và cơ. Để có xương chắc khỏe, cơ thể bạn cần hai chất dinh dưỡng quan trọng: canxi và vitamin D. Canxi là khoáng chất giúp xương và răng chắc khỏe, và vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi đồng thời cải thiện sự phát triển của xương.
Người lớn nên nhận được 1.000 mg canxi và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Nếu bạn trên 50 tuổi, hãy cung cấp 1.200mg canxi và 400 đến 600 IU vitamin D mỗi ngày.
Mặc dù cả canxi và vitamin D đều có thể được bổ sung trong các thực phẩm chức năng, nhưng tốt nhất bạn nên bổ sung chúng qua chế độ ăn uống tự nhiên. Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào? Dưới đây là năm loại thực phẩm tốt nhất cho xương khỏe mạnh:
-
Sữa chua. Hầu hết các loại sữa chua đều được bổ sung vitamin D và tùy thuộc vào thương hiệu, bạn có thể nhận được 30% lượng canxi hàng ngày từ sữa chua.
-
Sữa. Mặc dù đây là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của trẻ em, nhưng nhiều người lớn lại không uống sữa. Một ly sữa không béo sẽ cung cấp cho bạn 30% lượng canxi hàng ngày. Mua sữa bổ sung vitamin D, và bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nữa.
-
Cá hồi và cá ngừ. Không chỉ tốt cho tim mạch mà cá hồi còn rất tốt cho xương của bạn nữa đấy! Chỉ 300g cá hồi đen có chứa nhiều hơn lượng vitamin D.
-
Cải bó xôi/ Rau bina. Đừng bỏ qua rau xanh, đặc biệt là rau bina. Chỉ một chén rau bina nấu chín chứa 25% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, sắt và vitamin A. Nếu bạn không ăn được cải bó xôi, hãy làm sinh tố trái cây và thêm một nắm rau bina tươi.
-
Thực phẩm tăng cường. Thực phẩm mua ở cửa hàng như nước cam và một số loại ngũ cốc được tăng cường vitamin và khoáng chất như vitamin D và canxi. Chỉ cần kiểm tra nhãn để chắc chắn những gì bạn mua thực sự có lợi cho việc xây dựng xương chắc khỏe.
Tăng cường hệ cơ xương khớp bên ngoài phòng tập thể dục
Các bài tập rèn luyện sức bền tại phòng tập thể dục rất tốt để xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ bắp, nhưng cơ bắp của bạn cũng cần dinh dưỡng thích hợp hoặc những gì bạn tập trong phòng tập thể dục sẽ không ảnh hưởng nhiều. Giống như xương của bạn cần vitamin D và canxi, cơ bắp của bạn cần protein để duy trì sự cứng cáp và khỏe mạnh.
Theo CDC, phụ nữ nên nhận được khoảng 46 gam protein mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 56 gam mỗi ngày. Nói chung, 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nếu bạn đang cố gắng duy trì cơ thể gầy, càng nhiều protein càng tốt. Protein xây dựng cơ bắp và cơ đốt cháy chất béo.
Năm nguồn protein tốt nhất là:
-
Thịt nạc. Một miếng bít tết lớn, ngon ngọt nghe có vẻ ngon, nhưng nếu bạn đang cố gắng tận dụng tối đa thịt trong bữa ăn của mình, hãy chọn thịt gà, thịt lợn và phần nạc của thịt đỏ.
-
Cá. Cá hồi là một nguồn protein nạc tuyệt vời, và bạn sẽ nhận được lợi ích kép là tăng cường cả xương và cơ khi ăn cá hồi vào bữa tối!
-
Sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp không chứa canxi và vitamin D như sữa chua thông thường, nhưng nó chứa đầy protein. Trên thực tế, có khoảng 24 gam protein trong một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất! Giữ lượng calo thấp bằng cách phủ sữa chua Hy Lạp đơn giản với trái cây tươi hoặc các loại hạt để tăng thêm hương vị.
-
Trứng. Bữa sáng không có trứng thực sự không phải là bữa sáng. Và mặc dù bạn có thể cắt giảm lượng calo bằng cách chỉ ăn lòng trắng, nhưng lòng đỏ là nguồn cung cấp mọi thứ tốt cho bạn trong trứng, bao gồm canxi và protein.
-
Bơ hạt. Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân rất tốt khi bạn cần một bữa ăn nhẹ cung cấp protein khi đang di chuyển. Cắt nhỏ táo và phết bơ hạt yêu thích của bạn để có một món ăn nhẹ đơn giản nhưng ngon miệng.
Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu tập trung vào việc ăn uống đúng cách để giữ cho xương và cơ của bạn chắc khỏe và khỏe mạnh. Bằng cách ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D, bạn có thể giúp ngăn ngừa các bệnh cơ xương khớp, và protein sẽ mang lại cho bạn cả sức mạnh và năng lượng để tận hưởng cuộc sống.